Vláknina je typem sacharidů a na rozdíl od jiných druhů těchto látek ji tělo nemůže strávit, takže prochází trávicím traktem relativně neporušená. Je přitom důležité, aby člověk získával ze stravy dostatek vlákniny, protože pomáhá podporovat zdravé trávení, podílí se na udržení optimální hmotnosti i regulaci hladiny cukru v krvi a na řadě dalších tělesných procesů. Bývá také spojována s dlouhověkostí a sníženým rizikem výskytu některých druhů rakoviny.
Jaký je rozdíl mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou?
Odborníci doporučují pro muže mladší 50 let zhruba 38 gramů vlákniny denně, nad 50 let jde pak o 30 gramů denně. U žen do 50 let se jedná o 25 gramů, pro starší je doporučeno 21 gramů. Většina lidí však konzumuje mnohem menší množství, průměrný příjem se pohybuje okolo 10 až 15 gramů denně.
Existují dva hlavní typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Jak napovídají názvy, první typ se rozpouští ve vodě a mění se v těle na gelovitou látku, zatímco nerozpustná vláknina většinou zachovává svou podobu i v trávicím traktu. Oba typy jsou však prospěšné pro lidské zdraví.
Rozpustná vláknina pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi, protože se mísí s trávenými potravinami a ovlivňuje vstřebávání cukru. Připisuje se jí také podobný vliv na cholesterol. Nerozpustná vláknina pro změnu urychluje průchod potravy trávicím systémem. To pomáhá udržovat pravidelnou stolici a předcházet zácpě.
Přínos vlákniny pro lidské zdraví a kde ji lze najít
Většina rostlinných potravin obsahuje jak rozpustnou, tak nerozpustnou vlákninu, které se však u konkrétních potravin liší v množství. K dobrým zdrojům rozpustné vlákniny patří fazole, čočka, ovesné vločky, hrách, citrusové plody, borůvky, jablka nebo třeba ječmen.
Nerozpustnou vlákninu lze získat například z potravin s obsahem celozrnné mouky, dále z pšeničných otrub, neloupané rýže, květáku, brambor, rajčat či okurek.
A jaké benefity pro zdraví konzumace vlákniny vlastně představuje? Jejím nejznámějším přínosem je zlepšení trávení, ke kterému přispívá zvýšením objemu stolice a pravidelností vyprazdňování. Objemnější a měkčí stolice navíc pomáhá udržet kolorektální zdraví. Zvýšení příjmu vlákniny může také přímo ovlivnit zdraví střev, například při dvoutýdenním zvýšeném příjmu vlákniny došlo u dobrovolníků k významné pozitivní změně střevního mikrobiomu.
Dostatečný příjem vlákniny pomáhá předcházet mnoha zdravotním problémům.
Vláknina také pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Při zlepšení trávicího procesu díky zvýšenému příjmu vlákniny jsou játra schopná využít více cholesterolu k produkci vyššího množství žlučových kyselin, čímž dochází ke snížení množství LDL (špatného) cholesterolu v krvi.
Při hodnocení posledních studií odborníci zjistili, že konzumace doporučeného množství vlákniny může významně snížit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a také to, že existuje vztah mezi množstvím přijímané vlákniny a hladinou cukru v krvi. Zvýšený příjem vlákniny může snížit také hodnoty glykovaného hemoglobinu (HbA1c).
Protože pomáhá bojovat proti řadě onemocnění, někteří vědci zastávají názor, že vláknina podporuje u lidí dlouhověkost a snižuje riziko předčasného úmrtí. Podle některých výzkumů by také mohla hrát roli v prevenci potravinových alergií díky interakci se střevními bakteriemi.
Kdy je vhodné konzumaci vlákniny naopak omezit?
Pokud je u vás zatím příjem vlákniny menší než doporučované množství a chcete to změnit, je vhodné začít s jejím zvyšováním zvolna. Pokud by došlo k jejímu náhlému zvýšení, mohla by způsobit trávicí obtíže, jako jsou křeče v břiše, nadýmání i průjem.
GALERIE: Potraviny bohaté na vlákninu
Je třeba, aby si organismus na vyšší příjem vlákniny postupně zvykl. Je vhodné přidávat ovoce do sladkých jídel, snídat ovesné vločky nebo jiné obiloviny, během dne se zaměřit na luštěniny, které lze přidat do polévek nebo salátů, jako přílohu zvolit celozrnné těstoviny či hnědou rýži a k masu si dopřát zeleninu.
Existují však onemocnění nebo stavy, při kterých je vhodné příjem vlákniny naopak snížit, a to alespoň dočasně. Jde například o pacienty s Crohnovou chorobou, ulcerózní kolitidou, divertikulitidou nebo jiným zánětlivým onemocněním střev. Dieta s nízkým obsahem vlákniny se také doporučuje při chemoterapii nebo po určitých chirurgických zákrocích.
Doplňky stravy s obsahem vlákniny nemusí splnit očekávání
Lidé, kteří se snaží začlenit dostatek vlákniny do své stravy, často užívají výživové doplňky s obsahem této látky. Ty však nejsou tak účinné jako vláknina, kterou přináší správně sestavený jídelníček.
Potraviny s přirozeným obsahem vlákniny dodávají tělu také řadu dalších cenných živin, například vitamíny a minerály, které samotná vláknina v doplňcích neobsahuje. Doplňky s jejím obsahem navíc nemusí být tak snadno nebo plně absorbovány v těle.
Odborníci rovněž poukázali na to, že zatímco příjem různých druhů vlákniny ve stravě je víceméně vyvážený, užívání některých doplňků stravy, kde se nachází pouze jeden druh vlákniny, nemusí mít na lidské zdraví očekávaný pozitivní vliv.
Vláknina inulin, která se nachází v některých druzích ovoce a zeleniny, jako jsou třeba banány, cibule, čekanka nebo chřest, způsobovala ve vyšším množství u většiny dobrovolníků zvýšení markerů naznačujících zánětlivou reakci v těle a u několika z nich také došlo ke zvýšení hodnot enzymu zvaného alaninaminotransferáza, který je známkou poškození jater.
Naproti tomu vláknina arabinoxylan, přítomná hlavně v obilninách a některých druzích jitrocele, dovedla snáze pomoci ke snížení LDL cholesterolu a lipoproteinů. Vědci upozorňují, že studie byla krátká a s poměrně malým počtem účastníků a účinky vyšších dávek vlákniny se mohou lišit u různých osob, nicméně výzkum už nyní odhaluje, že zatímco nízké dávky inulinu mohou být prospěšné nebo aspoň nezpůsobovat problémy, vysoké dávky se ukazují jako potenciálně škodlivé.
Zdroje:
Healthline: Why Is Fiber Good for You? The Crunchy Truth
MedicalNewsToday: Why do we need dietary fiber?
Stanford Medicine: Fiber supplements aren’t one-size-fits-all, study shows
Mayo Clinic: Dietary fiber: Essential for a healthy diet
