„Každý den proležený u televize stojí člověka až tři procenta svalové hmoty,“ konstatuje hlavní fyzioterapeutka Fyziokliniky Iva Bílková. „Současná doba velmi nahrává naší vrozené lenosti. Jeden den se dá ještě prominout, ale proležený týden už znamená citelný úbytek svalových vláken, který se promítne do slabší kondice, ale i zhoršené psychiky. Pokud dnes všichni toužíme po dobré imunitě, není lepší recept než pravidelný pohyb.“
Deset minut denně zbaví bolesti
Rána, kdy se člověk budí s menšími bolestmi, které trvale přehlíží, dnes znají už i třicátníci. V takovém stavu je složité těšit se z pohybu, a tak lidé raději nedělají nic. Místo aby si zdravou aktivitou od bolesti pomohli, spouští začarovaný kruh pasivity a sílících problémů.
„Probuďte se o deset minut dřív a protáhněte si hlavní partie – primárně nohy a záda. Pokud toto protahování během prvních deseti dní nepomůže, navštivte nejbližšího fyzioterapeuta, který vaše bolavá místa protáhne a naučí vás tři až čtyři cviky,“ doporučuje Iva Bílková. „Důležitá je správnost jejich provedení a pravidelnost, pak stačí na kompenzaci sedavého zaměstnání či jednostranných aktivit deset minut denně kvalitního cvičení. Když toto dodržíte, garantuji vám zlepšení stavu a chuť do dalších aktivit.“
Čtvrthodina pohybu pro začátek
Iva Bílková doporučuje zařadit do svého programu třikrát týdně kardio aktivity. V dnešní době je ideální volbou rychlá chůze, běh nebo posilování třeba doma nebo na venkovním hřišti.
„V prvních dnech člověk bývá po cvičení unavený, jak se tělo přizpůsobuje, ale vydržte, tato fáze netrvá dlouho. Intenzitu pohybu zbytečně rychle nenavyšujte. Dopřejte si čas. Úplným začátečníkům stačí každý den patnáctiminutová procházka kolem domu, jóga, pilates, boxování do pytle,“ radí Iva Bílková.
Důležité je také vnímat příjemné pocity, které při cvičení a po něm prožíváte. Někomu se u chůze třeba dobře přemýšlí nebo s někým telefonuje, jiný zase „umí vypnout“. Postupně bude přirozené, že se aktivita bude prodlužovat.
Galerie: Jak se obléknout na běh v zimě
Pozor na horlivé začátky
Nejčastější chybou začátečníků je podle fyzioterapeutky „přepálený“ start. V honbě za kilometry navíc a kily dole se řada z nás rychle dopracuje k bolestem a nechuti.
„Lidé chtějí třeba hned uběhnout pět kilometrů, pak je bolí celé tělo a na sport zanevřou,“ dělí se o zkušenosti Iva Bílková. „Přitom chůze a běh jsou nejpřirozenějšími pohyby a kromě pacientů s artrózou kloubů je může provozovat naprosto každý. Správné provedení je důležitější než intenzita, proto nikdy nepřetěžujte své síly.“
Ideální variantou, která nás hned nezbaví chuti do dalšího pohybu, je tak svižná chůze místo běhu nebo rovinatý terén a lehčí zátěž na kole.
„V běhu můžete začít indiánským během – střídejte běh s chůzí. A až časem, se zvyšující se formou, můžete podíl běhu navyšovat. Hned zkraje stačí jeden kilometr, pak postupně trasu prodlužujte a ke konci doběhněte do svého maxima,“ říká Iva Bílková.
Pokrok u běhu pocítíte za dva týdny
U pohybu je zásadní jeho pravidelnost. Zařadit pohyb do pevného denního režimu ale bývá pro mnoho lidí to nejtěžší, zvlášť v současné době, kdy většinu času trávíme doma.
„Pomoci může dohled individuálního trenéra, ale i osobní plán s reálnými cíli. Pokud se rozhodnete pro běh, už po dvou týdnech pocítíte, že se vám lépe dýchá a méně buší srdce. Za čtyři týdny snáz vyběhnete kopec, formujete tvar stehen, hýždí, břicha a žeber. A po osmi týdnech jste silní natolik, že si chcete dvoukilometrovou trať zdvojnásobit,“ uzavírá Iva Bílková.
