Desatero: Jak jíst pro maximální účinek cvičení

27. 3. 2012

K dobré kondici a zdraví nestačí samo o sobě ani cvičení, ani jakkoliv vyvážená strava. Deset jednoduchých tipů poradí, jak cvičení a výživu skloubit s co nejlepším efektem.

Odložili jste zimní kabáty, bundy a svetry a pohled do zrcadla vás přivedl k rozhodnutí cvičit? Pak byste měli také vědět, jak lidské tělo na zvýšenou fyzickou aktivitu reaguje.

Před cvičením je třeba se zahřát a po cvičení protáhnout

Organismy cvičícího a necvičícího jedince mají totiž trochu jiné potřeby. Proto je třeba tyto rozdíly znát, abyste v rámci svého úsilí dosáhnout či udržet štíhlou linii dosáhli opravdu „hmatatelných“ výsledků a přizpůsobili tak svému novému životnímu stylu i způsob stravování, tj. výživový styl bez hrubých tzv. dietních chyb.

V následujících deseti bodech získáte tipy vedoucí k maximálnímu efektu vašeho cvičebního úsilí.

Tipy na cvičení

1. Cvičte pravidelně

Lepší je cvičit pravidelně a třeba jen 30 minut obden než jednou za týden dvě hodiny najednou, což vede spíše k bolestem a úrazům.

2. Před cvičením je třeba organismus zahřát

Ztuhlé svaly a klouby tak ochráníte před možným zraněním. Vhodné je například protažení na zemi (strečink), rozcvičení na rotopedu, běhátku či série skoků přes švihadlo. V domácích podmínkách můžete zkusit pochodování na místě (s výše zvedanými koleny), (po)dřepy, pár výskoků či poskoků ze dřepu, kroužení pažemi a jiné rotační pohyby.

Čtěte také: Nejčastější chyby při posilování

3. Při cvičení správně dýchejte

Během cvičení dbejte na správné dýchání. Během zatínání svalu (svalů) zpravidla vydechujte, při uvolňovací fázi cviku následuje nádech.

4. Po cvičení strečink

Cvičení nejlépe zakončíte celkovým uvolněním, vydýcháním a protažením svalů neboli strečinkem.

5. Sledujte hladinu tuku

Jak nejlépe měřit výsledky svého snažení? Pomocí krejčovského metru. Obvod pasu a břicha vám mohou říct víc než denní balancování na nepřesné váze. Pravidelné cvičení přispívá k úbytku tuku a zároveň podporuje napětí a přiměřené posílení svalů. Ty jsou těžší než tuk, takže sledování váhy není tak směrodatné.

K tématu: Břišní tuk nejsou jen viditelné pneumatiky

Výživové tipy

6. Správná strava při cvičení

Samotná redukce jídla k pěkné figuře a dobré kondici nevede

Pravidelná pohybová aktivita přispívá ke zrychlení metabolismu a tělo zároveň musí vykrýt energii spotřebovanou na pohyb. Nejlépe doplníme energii kvalitními sacharidy (např. celozrnným pečivem, tmavé nestačí!). Důraz na kvalitní bílkoviny ve výživě (např. nízkotučné neslazené mléčné výrobky, libové drůbeží i červené maso, ryby a občas luštěniny) pomůže regeneraci svalů, jejich posílení v závislosti na cvičení i redukci tělesného tuku.

7. Dodržujte pitný režim a jezte vlákninu

Během cvičení se víc potíte. Důležitý je dostatečný celodenní přísun neslazených a bublinkami nenasycených tekutin (dva doušky za hodinu, tj. 2×150 ml vody či ovocného čaje) a potravin bohatých na vlákninu, která dobře váže vodu v těle, zejména zeleniny. Dokázali byste sníst tři talíře pestré stravy denně, aby čtvrtina každého talíře byla pokryta zeleninou? Přísun vlákniny je také důležitý k regulaci hladiny cukru v krvi, což přispívá k lepšímu využití energie a tuků, které ztrácejí tendenci se ukládat.

Čtěte také: Pocení je normální. Ale ne litr a půl za hodinu

8. Necvičte s plným žaludkem

Nikdy byste neměli cvičit s plným žaludkem. Cvičit na lačno však také není vhodné. Zhruba půl hodiny před pohybem můžete tělu dodat potřebnou energii například ve formě středně velkého jablka nebo jiného ovoce. A do půl hodiny po cvičení snězte další porci ovoce.

9. Nezanedbávejte ani kvalitní tuky

Nevyhýbejte se ve stravě ani kvalitním tukům. Vybírejte si např. nepražené a nesolené ořechy (hrst obden), mořské tučné ryby (2–3× týdně), olivový olej (1 lžíci denně) a avokádo (1–2 ks týdně, např. ve formě pomazánky na celozrnný chléb k snídani či přesnídávce).

Přečtěte si: Nejčastější mýty a omyly ve výživě

10. Jezte 4–5× denně

Strava dodaná v menších porcích, zato častěji, je pro pokrytí energetických nároků těla a udržení metabolismu na vyšších obrátkách výhodnější než její obří porce snědené z hladu po práci nebo po cvičení. Vždyť určitě víte, že po vydatnější snídani má následovat ještě přesnídávka, pak teprve oběd, odpolední svačina a večeře s přestávkami mezi jídly asi tři hodiny. Zkuste večeřet tak, aby talíř byl bez sacharidů, tj. bylo na něm jen lehce stravitelné maso (přírodně upečená nebo udušená ryba) s přílohou ve formě dušené či grilované zeleniny a listovým salátem zakápnutým olivovým olejem, octem nebo šťávou z citrusů.

Vstoupit do diskuse

Zasílat nově přidané názory e-mailem

Ivan Mach

Zabývá se vzděláváním a kurzy v oblasti zdravé výživy (www.nutris.net), v tomto oboru také přednáší, publikuje a je soudním znalcem.

Ředitel dietologie v Resortu Sv. Kateřina, prezident Aliance výživových poradců ČR.

Témata:

'; document.getElementById('preroll-iframe').onload = function () { setupIframe(); } prerollContainer = document.getElementsByClassName('preroll-container-iframe')[0]; } function setupIframe() { prerollDocument = document.getElementById('preroll-iframe').contentWindow.document; let el = prerollDocument.createElement('style'); prerollDocument.head.appendChild(el); el.innerText = "#adContainer>div:nth-of-type(1),#adContainer>div:nth-of-type(1) > iframe { width: 99% !important;height: 99% !important;max-width: 100%;}#videoContent,body{ width:100vw;height:100vh}body{ font-family:'Helvetica Neue',Arial,sans-serif}#videoContent{ overflow:hidden;background:#000}#adMuteBtn{ width:35px;height:35px;border:0;background:0 0;display:none;position:absolute;fill:rgba(230,230,230,1);bottom:20px;right:25px}"; videoContent = prerollDocument.getElementById('contentElement'); videoContent.style.display = 'none'; videoContent.volume = 1; videoContent.muted = false; const playPromise = videoContent.play(); if (playPromise !== undefined) { playPromise.then(function () { console.log('PREROLL sound allowed'); // setUpIMA(true); videoContent.volume = 1; videoContent.muted = false; setUpIMA(); }).catch(function () { console.log('PREROLL sound forbidden'); videoContent.volume = 0; videoContent.muted = true; setUpIMA(); }); } } function setupDimensions() { prerollWidth = Math.min(iinfoPrerollPosition.offsetWidth, 480); prerollHeight = Math.min(iinfoPrerollPosition.offsetHeight, 320); } function setUpIMA() { google.ima.settings.setDisableCustomPlaybackForIOS10Plus(true); google.ima.settings.setLocale('cs'); google.ima.settings.setNumRedirects(10); // Create the ad display container. createAdDisplayContainer(); // Create ads loader. adsLoader = new google.ima.AdsLoader(adDisplayContainer); // Listen and respond to ads loaded and error events. adsLoader.addEventListener( google.ima.AdsManagerLoadedEvent.Type.ADS_MANAGER_LOADED, onAdsManagerLoaded, false); adsLoader.addEventListener( google.ima.AdErrorEvent.Type.AD_ERROR, onAdError, false); // An event listener to tell the SDK that our content video // is completed so the SDK can play any post-roll ads. const contentEndedListener = function () { adsLoader.contentComplete(); }; videoContent.onended = contentEndedListener; // Request video ads. const adsRequest = new google.ima.AdsRequest(); adsRequest.adTagUrl = iinfoVastUrls[iinfoVastUrlIndex]; console.log('Preroll advert: ' + iinfoVastUrls[iinfoVastUrlIndex]); videoContent.muted = false; videoContent.volume = 1; // Specify the linear and nonlinear slot sizes. This helps the SDK to // select the correct creative if multiple are returned. // adsRequest.linearAdSlotWidth = prerollWidth; // adsRequest.linearAdSlotHeight = prerollHeight; adsRequest.nonLinearAdSlotWidth = 0; adsRequest.nonLinearAdSlotHeight = 0; adsLoader.requestAds(adsRequest); } function createAdDisplayContainer() { // We assume the adContainer is the DOM id of the element that will house // the ads. prerollDocument.getElementById('videoContent').style.display = 'none'; adDisplayContainer = new google.ima.AdDisplayContainer( prerollDocument.getElementById('adContainer'), videoContent); } function unmutePrerollAdvert() { adVolume = !adVolume; if (adVolume) { adsManager.setVolume(0.3); prerollDocument.getElementById('adMuteBtn').innerHTML = ''; } else { adsManager.setVolume(0); prerollDocument.getElementById('adMuteBtn').innerHTML = ''; } } function onAdsManagerLoaded(adsManagerLoadedEvent) { // Get the ads manager. const adsRenderingSettings = new google.ima.AdsRenderingSettings(); adsRenderingSettings.restoreCustomPlaybackStateOnAdBreakComplete = true; adsRenderingSettings.loadVideoTimeout = 12000; // videoContent should be set to the content video element. adsManager = adsManagerLoadedEvent.getAdsManager(videoContent, adsRenderingSettings); // Add listeners to the required events. adsManager.addEventListener(google.ima.AdErrorEvent.Type.AD_ERROR, onAdError); adsManager.addEventListener( google.ima.AdEvent.Type.CONTENT_PAUSE_REQUESTED, onContentPauseRequested); adsManager.addEventListener( google.ima.AdEvent.Type.CONTENT_RESUME_REQUESTED, onContentResumeRequested); adsManager.addEventListener( google.ima.AdEvent.Type.ALL_ADS_COMPLETED, onAdEvent); // Listen to any additional events, if necessary. adsManager.addEventListener(google.ima.AdEvent.Type.LOADED, onAdEvent); adsManager.addEventListener(google.ima.AdEvent.Type.STARTED, onAdEvent); adsManager.addEventListener(google.ima.AdEvent.Type.COMPLETE, onAdEvent); playAds(); } function playAds() { // Initialize the container. Must be done through a user action on mobile // devices. videoContent.load(); adDisplayContainer.initialize(); // setupDimensions(); try { // Initialize the ads manager. Ad rules playlist will start at this time. adsManager.init(1920, 1080, google.ima.ViewMode.NORMAL); // Call play to start showing the ad. Single video and overlay ads will // start at this time; the call will be ignored for ad rules. adsManager.start(); // window.addEventListener('resize', function (event) { // if (adsManager) { // setupDimensions(); // adsManager.resize(prerollWidth, prerollHeight, google.ima.ViewMode.NORMAL); // } // }); } catch (adError) { // An error may be thrown if there was a problem with the VAST response. // videoContent.play(); } } function onAdEvent(adEvent) { const ad = adEvent.getAd(); console.log('Preroll event: ' + adEvent.type); switch (adEvent.type) { case google.ima.AdEvent.Type.LOADED: if (!ad.isLinear()) { videoContent.play(); } prerollDocument.getElementById('adContainer').style.width = '100%'; prerollDocument.getElementById('adContainer').style.maxWidth = '640px'; prerollDocument.getElementById('adContainer').style.height = '360px'; break; case google.ima.AdEvent.Type.STARTED: window.addEventListener('scroll', onActiveView); if (ad.isLinear()) { intervalTimer = setInterval( function () { // Example: const remainingTime = adsManager.getRemainingTime(); // adsManager.pause(); }, 300); // every 300ms } prerollDocument.getElementById('adMuteBtn').style.display = 'block'; break; case google.ima.AdEvent.Type.ALL_ADS_COMPLETED: if (ad.isLinear()) { clearInterval(intervalTimer); } if (prerollLastError === 303) { playYtVideo(); } break; case google.ima.AdEvent.Type.COMPLETE: if (ad.isLinear()) { clearInterval(intervalTimer); } playYtVideo(); break; } } function onAdError(adErrorEvent) { console.log(adErrorEvent.getError()); prerollLastError = adErrorEvent.getError().getErrorCode(); if (!loadNext()) { playYtVideo(); } } function loadNext() { iinfoVastUrlIndex++; if (iinfoVastUrlIndex < iinfoVastUrls.length) { iinfoPrerollPosition.remove(); playPrerollAd(); } else { return false; } adVolume = 1; return true; } function onContentPauseRequested() { videoContent.pause(); } function onContentResumeRequested() { videoContent.play(); } function onActiveView() { if (prerollContainer) { const containerOffset = prerollContainer.getBoundingClientRect(); const windowHeight = window.innerHeight; if (containerOffset.top < windowHeight/1 && containerOffset.bottom > 0.0) { if (prerollPaused) { adsManager.resume(); prerollPaused = false; } return true; } else { if (!prerollPaused) { adsManager.pause(); prerollPaused = true; } } } return false; } function playYtVideo() { iinfoPrerollPosition.remove(); youtubeIframe.style.display = 'block'; youtubeIframe.src += '&autoplay=1&mute=1'; } }