Někdo slyší slovo „luštěniny“ a bere nohy na ramena. Příprava složitá a dlouhá, nadýmají a jejich chuť také nic moc. Možná je máte totiž zafixované jen ve spojitosti s hrachovou kaší nebo zahuštěnou čočkou s párkem. To jsou hity minulosti, dnes už existuje řada jídel, která nejsou složitá ani na přípravu, ani na dochucení. Dozvíte se, jaké druhy luštěnin známe, které z nich jsou největším zdrojem vlákniny a proč není třeba luštěniny před přípravou vařit. Odbornými radami přispěje výživová specialistka Silvia Illýová z Medicínského centra Praha.
Nejvíc bílkovin má sója
Mezi nejznámější luštěniny patří fazole, hrách, cizrna, sója a čočka. Dokonce i podzemnice olejná, tedy arašídy, je luštěnina, avšak svým složením se více podobá ořechům. „Všechny jmenované luštěniny jsou výborným zdrojem sacharidů, rostlinných bílkovin, vlákniny a minerálních látek a vitamínů skupiny B,“ říká výživová specialistka, která za luštěninu s nejvyšším zastoupením bílkovin označila sóju.
Nejbohatším zdrojem vlákniny je fazole a nejrychleji připravená je červená čočka. „Ideální je, pokud však do jídelníčku zařazujeme co nejširší spektrum luštěnin, protože právě tehdy nejlépe využijeme všechny jejich benefity,“ radí Silvia Illýová.
Proč zrovna luštěniny?
„Luštěniny jsou bohatým zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny, za kterou poděkuje střevní mikrobiom a trávení, a jsou rostlinným zdrojem bílkovin. Doporučení hovoří o jejich zařazení do jídelníčku ve 2 až 3 porcích za týden. Skvělým argumentem je určitě jejich cenová dostupnost oproti masu či rybám,“ vypočítává benefity výživová specialistka.
Pokud vás odrazuje jejich nadýmavý účinek, zkuste tuto přípravu. „Luštěniny před vařením namáčejte několik hodin v čisté vodě. Tuto vodu následné slijte, a vařte jen na mírném ohni bez poklice. Přidejte bylinky jako bobkový list, majoránku, tymián nebo fenykl,“ radí Silvia Illýová s tím, že ze začátku bychom měli začínat s menší porcí luštěnin, aby si naše trávení na luštěniny postupně zvyklo. Časem porci zvětšujte.
Vařit je nemusíte, kupte ty v plechu
Vybrat ty sušené, které vychází levněji, jsou trvanlivé a je jich po uvaření více, nebo sáhnout po plechovce, v níž je luštěnin sice méně, zato jsou okamžitě připravené ke konzumaci? „Nebojte se používat luštěniny z konzervy, pokud nemáte čas je namáčet a vařit doma. Po výživové stránce v nich není velký rozdíl,“ ubezpečuje nás Silvia Illýová a dodává, že luštěniny v konzervě procházejí stejným procesem přípravy, jako kdybyste si je připravovali doma, s tím rozdílem, že jsou na konci uloženy v konzervě či skle ve slaném nálevu, a pro udržení jejich struktury a tvaru a dalších vlastností se přidávají neškodné přídavné látky.
Vybírejte ale primárně ty luštěniny, které jsou ve slaném nálevu a před přidáním do pokrmu je propláchněte. Luštěniny z konzervy jsou jednoduše vždy lepší volbou než žádné luštěniny.
Luštěniny můžete schovat do některých jídel tak, že rodina nepozná, že je něco jinak. Když vaříte krémovou polévku, dejme tomu dýňovou, k jejímu zahuštění využijte pár hrstí červené čočky. V polévce je za pár minut uvařená. Rozmixujete a podáváte. Jinak zeleninové polévce se smetanou tímto jednoduchým způsobem dodáte sacharidy a bílkoviny.
Podobně zakamuflujete luštěniny i do zeleninové omáčky k těstovinám. Je jen na vás, zda přidáte červenou čočku, cizrnu, či máslové fazole, které v omáčce rozmixujeme, čímž ji zahustíte.
Z cizrny si zas můžete připravit domácí hummus. Již měkkou cizrnu rozmixujete na hladkou kaši, přidáte koriandr, římský kmín, česnek, olej, sůl, sezamovou pastu tahini a třeba i kapku citronové šťávy a máte skvělý bílkovinný základ dnešní večeře.
Jak často jíte luštěniny?
Recepty s luštěninami
Silvia Illýová nám poskytla několik receptů s luštěninami, které jejím klientům nejvíce chutnají, a tak pro ně bylo snadné zařadit je do svého jídelníčku.
Fazolová pomazánka
- 240 g bílých fazolí (uvařených)
- 1 balení cottage sýru
- 1 PL hořčice
- pepř, sůl, uzená paprika a limetková šťáva
Všechny suroviny spolu rozmixujete do hladka a podáváte s pečivem a čerstvou zeleninou. Doporučuji k snídani či svačinku.
Polévka „minestrone“
Minestrone
- 250 g červených fazolí (uvařených)
- 250 g cizrny (uvařené)
- 1 konzerva drcených rajčat
- 4 menší mrkve
- ½ svazku řapíkatého celeru
- 1 cibule
- 3 stroužky česneku
- 1,5 l zeleninového vývaru
- těstoviny
- sůl, pepř, chilli, sladká paprika
- olej
Veškerou zeleninu nakrájíme nadrobno. Cibuli a česnek orestujeme dozlatova na troše oleje. Přidáme řapíkatý celer a mrkev a osmahneme. Podlijeme vývarem a přidáme drcená rajčata. Ochutíme a vaříme cca 20 minut. Když je zelenina měkká, přidáme luštěniny a povaříme cca 7 minut. Podáváme s uvařenými těstovinami a můžeme ozdobit lístky čerstvé bazalky. Jde o ideální plnohodnotný oběd nebo večeři.
Cizrnové kari s rýží
Cizrnové kari s rýží
- 250 g cizrny
- 2 mrkve
- 1 cibule
- 1 paprika
- 1 menší kokosové mléko
- kari pasta
- olej
- rýže
Zeleninu si nakrájíme na větší kousky. Na oleji si orestujeme kari pastu a přidáme zeleninu a kokosové mléko, chvilku restujeme, ale chceme, aby zelenina zůstala pořád na skus. Přidáme uvařenou cizrnu a dochutíme. Podáváme s vařenou rýží a čerstvým koriandrem. Ideální oběd či večeře.
Omáčka z červené čočky a zeleniny
- 4 rajčata (můžeme použít i sterilovaná rajčata)
- 2 mrkve
- 100 g červené čočky
- těstoviny
- 2 PL oleje
- 2 PL lahůdkového droždí
- pepř, sůl a sušený česnek
Čočku promyjeme a dáme vařit do hrnce s cca 500 ml vody a s rajčaty, které jsme
si nakrájeli na drobné kousky. Mrkev nastrouháme a přidáme do hrnce k čočce. Zatím si dáme vařit těstoviny. Když je čočka a mrkev měkká, rozmixujeme je do hladké směsi, kterou ochutíme solí a pepřem. Omáčku podáváme s těstovinami a posypané droždím. Ideální jako plnohodnotný oběd pro cca 2 osoby.
Pečená cizrna či fazole
Pečená cizrna
- cizrna nebo fazole (uvařené)
- 2 PL oleje
- uzená paprika, pepř, sůl
Troubu si předehřejeme na 180 stupňů. V misce ochutíme vybranou luštěninu pepřem a zakapeme olejem. Vysypeme na plech a pečeme cca 30 minut, dokud není luštěnina křupavá. Podáváme jako snack – o něco zdravější, křupavý, nebo do salátu či na polévku místo krutonů.
Salát s cizrnou a sýrem
- 200 g vařené cizrny
- 50 g balkánského sýru
- kuskus
- ledový salát
- červená paprika
- cherry rajčata
- citronová šťáva a pepř
Kuskus připravíme podle návodu na obalu a necháme ho vychladnout. Zeleninu nakrájíme na kousky a smícháme s cizrnou, sýrem a kuskusem. Pokapeme citronovou šťávou a dochutíme pepřem. Vhodné pro lehčí večeři.
