Příroda má ráda rovnováhu, a tak i to, zda hubneme nebo tloustneme, závisí na vyváženosti energetického příjmu a výdeje. O tom, kolik denně spálíme, nerozhoduje jen intenzita fyzické zátěže. Nezanedbatelný vliv má i věk, genetické dispozice, podíl aktivní svalové hmoty, rozložení jídla v průběhu dne nebo historie nesprávně sestavených nízkokalorických diet.
Podstatné je, kolik spálíme, když nic neděláme
Na celkovém energetickém výdeji se z více než z padesáti procent podílí bazální metabolický výdej. Takzvaný klidový metabolismus je energie, kterou tělo potřebuje pro zachování základních životních funkcí, jako je dýchání, teplota těla a podobně. Jeho hodnota je individuální – závisí na genetických dispozicích, množství aktivní svalové hmoty a věku. Klesá s přibývajícími lety, při nepravidelném jídelním režimu, u přísnějších redukčních diet nebo u diet s nízkým obsahem sacharidů.
- Jak stanovit bazální metabolický výdej? Více k BMR.
Podívejte se na video, ve kterém výživoví odborníci Karolína Hlavatá a Petr Havlíček poradí, jak ohlídat energii v rovnováze:
Proč diety nefungují?
Organismus na dietě se přizpůsobí nižšímu energetickému příjmu tak, že sníží svůj klidový metabolismus. Jenže u přísné nebo nevhodně sestavené diety dlouho nevydržíme a dřív nebo později se vracíme zpět k původním stravovacím návykům. Objevuje se typický jo-jo efekt. Každé další hubnutí je obtížnější a k dosažení hmotnostního úbytku je potřeba přísnější diety. Opakovaným přibíráním a hubnutím se mnozí propracují k vysokému stupni obezity, navzdory tomu, že jejich celkový energetický příjem je nízký.
Zpomalený bazální metabolismus rozhýbe jen sport
To, kolik spálíme pohybem, ať už se jedná o chůzi, domácí práce nebo běh, se podílí na celkovém výdeji jen z 20–40 %. Závisí na druhu, frekvenci a intenzitě pohybové aktivity. Tuto část celkového energetického výdeje lze velmi dobře ovlivnit změnou životního stylu. U chronických dietářů, jejichž tělo se adaptovalo na nízký energetický příjem, je pohybová aktivita jedinou možností, jak rozhýbat zpomalený bazální metabolismus a zhubnout.
Kolik energie nás stojí...
Extrémní teplotní prostředí zvyšuje energetický výdej
Jak horko, tak zima zvyšují výdej energie. V zimě se zapojují mechanismy, které se snaží zachovat dostatečnou tělesnou teplotu třeba tím, že zvýšíme pohybovou aktivitu. V horku je vynakládána energie na ochlazení organismu.
Čtěte pozorně obaly
Energetickému výdeji by měl odpovídat i celkový příjem. Proto je důležité sledovat výživové hodnoty na obalech potravin. Všímat bychom si měli především energetické hodnoty jak na 100 gramů nebo na 100 mililitrů, tak na doporučenou porci. U sacharidů sledujeme celkový obsah sacharidů i obsah jednoduchých sacharidů (cukrů). Čím vyšší je podíl jednoduchých sacharidů, tím je potravina více doslazená a my do sebe dostáváme zbytečnou energii navíc. Tuk má dvakrát více energie než stejné množství cukru. Při výběru vhodných potravin proto sledujeme i obsah tuku, a to jak celkového, tak zastoupení jednotlivých mastných kyselin.
Energetická hodnota jídla závisí na obsahu jednotlivých živin. Tuk má 2x vyšší kalorickou hodnotu než stejné hmotnostní množství bílkoviny nebo sacharidu.
- Ø Tuk – 38 kJ/1 g
- Ø Sacharid – 17 kJ/1 g
- Ø Bílkovina – 17 kJ/1 g
Pozor si dáme na energeticky bohaté potraviny, jako jsou hotová jídla, dochucovadla, slazené nápoje, cereálie, sušenky, popcorn, slané tyčinky, čokoláda. Obsahují velké množství jednoduchých cukrů, soli a méně vhodných tuků.
Tip: Orientujte se podle loga
- Energetickou hodnotu najdete v podstatě na všech výrobcích. Pokud se v nich ale nevyznáte, můžete se orientovat podle loga Vím, co jím.
- To garantuje nízké množství rizikových živin, jako je cukr, sůl a škodlivé tuky (nasycené mastné kyseliny a trans mastné kyseliny), kterých přijímáme obecně nadbytek.
- U některých potravin hodnotí i obsah energie a vlákniny.
12˚ pivo vydá za 4 dkg uheráku
S vysokou energetickou hodnotou je třeba počítat u alkoholických nápojů. Jedno dvanáctistupňové pivo obsahuje stejně energie jako 40 gramů uherského salámu. U coly a slazených limonád vyšší příjem energie čekáme, málokdo ale ví, že zhruba srovnatelné množství je i v džusech. Ve dvou deci těchto nápojů najdete až devět kostek cukru. Džus však obsahuje oproti cole příznivé vitaminy a minerály, a proto ho můžeme hodnotit jako zdravější. V džusech s dužinou je navíc i vláknina, která nám často chybí.
