Hubnutí, zdravý životní styl a pohyb, to je nerozlučná trojice. Pokud ale vážíte víc, než byste chtěli, začátky nejsou snadné. „Rozhýbat se může být pro lidi, kteří dlouhá léta pohybu moc nedali, docela obtížné,“ říká Věra Vojtěchová, zakladatelka center jógy a zdravého životního stylu Dům jógy.
„Chybí také sebevědomí, mohou mít ostych před ostatními. Proto doporučuji najít si lekce jógy XL, kde se nikdo nemusí cítit špatně a cvičení je cíleně přizpůsobeno možnostem lidí s nadváhou,“ popisuje lektorka.
Speciálně zaměřené cvičení má také tu výhodu, že si neublížíte nevhodnou aktivitou. „Tělo, které si musí veškerou svou váhu, respektive nadváhu, stále nosit s sebou bez možnosti odpočinku, bude tento nechtěný balík vnímat jako zátěž. Projeví se to například na nosných kloubech. Lidé s nadváhou by proto měli začínat s novou pohybovou aktivitou pozvolna, optimálně pod odborným dohledem,“ upozorňuje fyzioterapeutka Lékařského domu Praha 7 Eva Juráková.
Váhu řeší stále více lidí
Nadváha je bez nadsázky epidemií současnosti. Potýká se s ní 1,6 miliardy obyvatel planety, z toho 400 milionů už je ve fázi obezity. Stále také roste počet obézních dětí.
Galerie: Jsou morbidně obézní. Jídlo je zabíjí
Jak jsou na tom Češi:
V České republice nosí přebytečná kila asi 58 % dospělé populace, z nich je 23 % obézních a 2 % trpí extrémní obezitou 3. stupně. Onemocnění je příčinou otylosti z pouhého 1 %.
Velká hmotnost navíc není jen estetickým problémem. Ohrožuje zdraví, ubírá energii a často přináší psychické potíže. Komplikuje pracovní výkon, osobní vztahy i sexuální život. A mění vztah k vlastnímu tělu a sportu. Přitom kdo chce zhubnout, pohybu se nevyhne. Jak z bludného kruhu ven? „Rozhodně je nutné mít realistická očekávání. Je fajn najít si skupinu lidí s podobným problémem a cvičení, které vám půjde a bude vás bavit,“ motivuje Věra Vojtěchová.
To pravé cvičení přinese hubnutí i radost
Aby byl pohyb efektivní, měl by nám také přinášet radost. Cvičení se zásobami tuku ale není vůbec snadné. Víte, na co si musíte dávat pozor?
Zatížení kloubů:
Kolena, kyčle, páteř… Tyto i další klouby nesou velkou hmotnost, a proto bývají přetížené. „Z důvodu vysokého náporu na kloubní aparát nejsou vhodné dynamické aktivity s prvky explozivní síly. Zpočátku nedoporučuji oblíbené hry typu squash, tenis nebo basketbal. Stejně tak radím zvýšenou opatrnost při běhání,“ vypočítává fyzioterapeutka Eva Juráková. Naopak podporuje chůzi.
„Velmi vhodný je například nordic walking, během kterého dochází k fyziologickému zapojení často opomíjené horní poloviny těla. Šetrné a zároveň účinné je cvičení ve vodě, v rámci skupinových aktivit doporučuji vyzkoušet jógu.“
Jóga určená pro lidi s nadváhou má tu výhodu, že pohyby jsou pomalé a táhlé, pro klouby šetrné. „Hodně času strávíme na zemi. Díky tomu nemusíte zápolit s váhou, ale soustředíte se na přesné provedení cviku,“ poodkrývá průběh lekcí Věra Vojtěchová.
Nápor pro srdce a cévy:
Srdce a oběhový systém pracují u plnoštíhlých lidí na maximum. „Problematické může být rychlejší pohyb vůbec udýchat. Při cvičení proto raději zvolte pomalejší tempo,“ radí lektorka jógy. A jestliže už máte zdravotní potíže, obraťte se raději nejdřív na lékaře.
Slabá kondice:
Když se pouštíte do cvičení po letech bez pohybu, naplánujte si zpočátku menší výkony a postupně přidávejte. Nestyďte se během hodiny odpočívat. „Pokud chcete mít jistotu, že lektor bude zvyšovat obtížnost podle vašich pokroků, zapište se do uceleného kurzu,“ doporučuje Věra Vojtěchová.
Velké tělo překáží:
Může se stát, že kvůli množství tuku neuděláte některé pozice a hůř udržíte rovnováhu. Je-li to váš případ, zkuste se více rozkročit, abyste si vytvořili širší základnu, nebo poproste lektora, aby pro vás cvik upravil. „Leckdy stačí malá modifikace a cvik snadno provedete. Běžní trenéři ale nemusí mít zrovna s tímto druhem klientů zkušenosti, proto hledejte takové, kteří se specializují na cvičení lidí s omezením,“ radí Věra Vojtěchová.
Stud a nejistota:
Cviky vám nejdou, na podložce si připadáte nemožně… To je jeden z důvodů, proč se lidé neodhodlají cvičit mezi lidmi a snaží se sami doma, bez potřebné podpory. Kurzy pro lidi s nadváhou tento problém odstraňují, tady jste všichni na stejné lodi.
Jógou k vysněné postavě? Ano
Možná máte pocit, že když se pořádně nezadýcháte, rozhodě nezhubnete. Opak je pravdou, jóga je na první krůčky ke štíhlejšímu tělu velice vhodná. Spojuje v sobě hned několik faktorů, které nastartují hubnoucí proces. Rozhýbá a protáhne ztuhlé tělo, pozvolna zpevní vnější i hluboko uložené svaly. A pravidelný pohyb probudí metabolismus, takže začnete rychleji spalovat tuky.
Když v okolí nenajdete jógu pro lidi s nadváhou, dobrou volbou bude hatha jóga, jógová terapie, zdravotní jóga nebo jóga pro seniory, zkrátka vše, co je pozvolné a pomalé. Když už se dostanete do kondice, můžete zkusit svižnější power jógu nebo jiné obtížnější aerobní aktivity, na které jste si třeba dříve netroufli nebo které byste vůbec nezvládli. A věřte, že i na jógamatce se pořádně zapotíte!
Jóga a hubnutí
Americká studie z roku 2013 zkoumala cvičební úspěchy u 171 obézních žen. Porovnávala skupinu, která cvičila jemnou jógu, se skupinou zaměřenou na strečink. Po 48 týdnech zhubly ženy z jógové skupiny průměrně 1,7 kg a zbavily se 34 cm podkožního tuku. Ženy ze strečinkové skupiny shodily pouze 0,7 kg a přišly o 6 cm tuku.
Jóga ale není jenom cvičení těla. Pomůže také zlepšit psychiku. A to je při shazování kil naprosto zásadní. Ne nadarmo se totiž tvrdí, že nadváha vězí v hlavě. Zhubnutí často brání stres, obavy, nejistota. „Říká se, že při strachu si tělo vytváří ochranný polštář – bohužel z tuku. Jóga vás naučí relaxovat, vyčistit mysl od starostí, prožívat život tady a teď. Po úklidu v hlavě lidé tuto tukovou berličku přestanou potřebovat a začnou pozvolna shazovat,“ vysvětluje Věra Vojtěchová.
A nejen to. Jóga vás naladí na sebe sama, naučíte se naslouchat svému tělu a ocenit ho, také často vede ke změně stravování a celkově zdravějšímu životnímu stylu. Takže pokud chcete vystoupit z nekonečného kolotoče diet a jojo efektů, udělejte první krok a rozbalte jógovou podložku.
Odborná spolupráce:
Mgr. Eva Juráková
Fyzioterapeutka Lékařského domu Praha 7. Absolvovala bakalářské studium na FTVS UK v Praze, obor fyzioterapie. Poté úspěšně zakončila magisterské studium na Slovenské zdravotnické univerzitě v Bratislavě – Fakulta ošetrovateľstva a zdravotníckych odborných štúdií – obor fyzioterapie. Působila mj. ve VFN a VFN v Praze.
Věra Vojtěchová
Zakladatelka center jógy a zdravého životního stylu Dům Jógy. Certifikovaná cvičitelka jógy, absolventka kurzu pro cvičitele jógy třetí a druhé třídy (s mezinárodní akreditací MŠMT), absolvovala roční kurz jógové terapie podle Swamiho Kuvalayanandy (Český svaz jógy), dokončila nejvyšší trenérskou třídu se zaměřením na jógovou terapii při FTVS a České akademii jógy a roční studium jógové filozofie a hinduistiky při FF UK. Absolvovala kurz dynamické neuromuskulární stimulace (dle prof. Koláře).
ČLÁNKY DO MAILU