Pokud si představíme meditaci, na mysli nám obvykle vyvstane představa plně soustředěného člověka ve statické pozici. Ale pohyb nemusí být tak neslučitelný se skutečnou hloubkou meditace, jak by se na první pohled mohlo zdát. Meditace v chůzi, někdy nazývaná též meditační procházka, je toho zářným příkladem.
Co se dozvíte v článku
Princip meditační procházky
Je založena na plném sledování chůze, kdy dochází k podobnému účinku jako při klasické meditaci. Chodit můžete v kruhu, tam a zpět v přímé linii, anebo třeba do čtverce, stačí i jen pár metrů, což je doporučováno začátečníkům.
Lze však také provádět meditaci během procházky v přírodě a na větší vzdálenosti. Je přitom možné začlenit dechová cvičení nebo recitování mantry, to však platí především u těch, kteří již mají s meditací v chůzi určité zkušenosti.
Meditace při chůzi se často praktikuje společně s meditacemi vsedě. Můžete to zkusit i vy: po meditaci vsedě, trvající asi pět až deset minut, pokračujte meditací při chůzi, anebo pořadí vyměňte, je to na vás. Všimněte si rozdílů mezi těmito dvěma praktikami a přemýšlejte o tom, jak kterou z nich vnímáte. Postupem času můžete prodloužit trvání každé z nich, anebo té, která vám více vyhovuje.
Jak začít
Předtím, než se do meditace za chůze pustíte, zůstaňte chvíli v klidu. Několikrát se zhluboka nadechněte a snažte se o nádech do břicha. Plně vnímejte celý tento proces a poté se zvolna vraťte k normálnímu dýchání.
Nyní věnujte pozornost svému tělu. Všímejte si, jak se cítíte, když klidně stojíte, a uvědomujte si všechno, co se s ním a v něm děje.
Pak můžete vykročit. Jděte uvolněným, pomalým tempem. Ruce nechte volně spuštěné podél těla nebo je spojte na břiše či za zády. Hlavu držte vzpřímeně, ale oči mějte sklopené a sledujte bod asi dva metry před vašimi chodidly. Vnímejte fyzický zážitek z chůze: jak jedna noha střídá druhou, jak se napíná svalstvo nohou, jak pohybujete boky, jak je do procesu chůze zapojeno celé vaše tělo. Nezapomínejte na chodidla. Uvědomte si kontakt s ponožkami nebo botami, texturu textilie, která se jich dotýká, na došlapování na zem. Soustřeďte se na pocit, který v nich při chůzi máte, všímejte si pohybu nohou. Ideální je, pokud můžete provádět tento způsob meditace bosi, avšak zejména v začátku může být tato forma rušivým faktorem, především pokud se procházíte venku a nejste na chůzi bez obuvi zvyklí. Obava, že se zraníte, by mohla narušit nebo zcela znemožnit meditaci.
Ponořte se sami do sebe
Uvolněte se a nechte tímto způsobem odpočívat celé své tělo, které se snažte vnímat včetně všech fyzických pocitů. Můžete „skenovat“ části svého těla zcela náhodně, nebo to udělat systematicky, od chodidel až po temeno hlavy.
Zejména začátečníci však mohou mít problémy se soustředěním, může je například rozptylovat okolí. K udržení pozornosti si proto můžete jednotlivé fáze kroků v duchu procházet a tento popis si neustále opakovat, například: „levá, pravá“ či třeba „zvedám nohu, natahuji nohu, pokládám ji“. Pokud se vás zmocní myšlenky, které s chůzí nemají nic společného, snažte se je ignorovat, nezabývejte se jimi, upněte plně pozornost k pohybu.
Pokud chodíte po určité dráze, na jejím konci se krátce zastavte, uvědomte si postavení svého těla a vydejte se zpět.
Po skončení meditace si udělejte chvíli, abyste se věnovali pocitům, které se ve vašem těle objevily. Můžete pokračovat meditací vsedě. Není nutná, ale určitě přínosná.
Zdravotní benefity meditace při chůzi
Tato forma meditace má řadu výhod pro tělo i psychiku. Podívejme se na několik z řady benefitů, které jsou potvrzeny vědeckým výzkumem:
Upravuje krevní oběh a hladinu krevního cukru
Studie z roku 2016 dospěla k závěru, že meditace v chůzi, vycházející z buddhistické praxe, má pozitivní vliv na krevní oběh a hladinu krevního cukru u lidí s diabetem 2. typu. Zkoumala přitom dvě skupiny dobrovolníků, jedna se tři měsíce, třikrát týdně po dobu třiceti minut věnovala tradiční chůzi, druhá praktikovala chůzi spojenou s meditací. Druhá skupina vykázala daleko větší zlepšení než skupina první.
Zmírňuje depresi
Je důležité zůstat aktivní, zejména ve vyšším věku. Pravidelné cvičení pomáhá zvyšovat kondici a zlepšuje náladu – u obojího přitom hrozí riziko změn k horšímu v průběhu stárnutí. Studie z roku 2014 ukázala, že starší lidé měli po praktikování pravidelných meditačních procházek méně příznaků deprese, zlepšili si krevní tlak a tělesnou kondici.
Zlepšuje kvalitu spánku
Abyste získali výhody, které přináší tělesná aktivita, nemusíte provádět intenzivní cvičení. Výzkum z roku 2019 prokázal, že pravidelné mírné cvičení má pozitivní vliv na kvalitu spánku. Meditace během chůze omezí pocity stresu a úzkosti, takže půjdete spát s čistou myslí a váš spánek bude hluboký a osvěžující.
Pomáhá k větší stabilitě těla
Studie z roku 2018 naznačuje, že meditační chůze může vylepšit rovnováhu a tělesnou koordinaci, zejména v oblasti dolních končetin.
Tipy pro snadnější začátek
Zde je několik tipů, které vám mohou pomoci začít s meditací v chůzi a začlenit ji do svého života jako jeho každodenní součást:
- Kdykoliv jdete na procházku, udělejte z ní malý rituál, ze kterého pro své tělo i mysl vytěžíte maximum. Zaměřte se na tělesné pocity i vlastní dech, jeho hloubku a rytmus.
- Sledujte své myšlenky, všímejte si, jak přicházejí a odcházejí. Nechte je volně plynout. Snažte se zpomalit jejich tempo, protože pokud „rychle přemýšlíte“ a skáčete od jedné věci ke druhé, nebo jste vnitřně neklidní, pak se také rychleji pohybujete.
- S tím souvisí i rychlost chůze. Pozorujte rozdíl mezi tím, když jdete rychle, nebo pomalu. Když dorazíte do cíle své cesty, zaměřte se na své pocity. Je to jiné, když se do něj přiženete, než když přijdete pomalu, a to nejenom, co se týká fyzických prožitků.
- Pokud jste se rozhodli začlenit tuto (anebo jakoukoliv jinou) formu meditace do svého života, nevyhýbejte se jí s tím, že jste unaveni nebo nemáte čas. Věnujte se jí pravidelně bez ohledu na to, jak je krátká. Buďte zodpovědní, i tím se mnohému naučíte a uděláte hodně sami pro sebe.
- Najděte si člověka, se kterým můžete o svých zkušenostech diskutovat. Může to být zkušenější přítel, lektor nebo terapeut. Ujišťujte se o tom, že postupujete dobře, a proberte s ním své pocity i postřehy.
- Můžete také psát prožitky a myšlenky do deníku a použít je jako nástroj k reflexi své zkušenosti nebo pokroku.
