Zažívací potíže jako průjem či zácpa dnes trápí kdekoho a není se co divit. Jsme pod tlakem, věčně ve spěchu, nemáme čas sportovat ani dostatečně pít a naše strava pozbývá vlákninu, která zažívání výrazně upravuje. Víme, že ji máme jíst, že je v zelenině i ovoci, luštěninách, ořeších i ovesných vločkách, ale víme také, co to ta vláknina je a kolik bychom jí měli za den přijmout? A proč i odborník Pavel Kohout z interního oddělení a Centra výživy Thomayerovy nemocnice doporučuje konzumaci vlákniny z lékárny?
Co je to vláknina
Vláknina patří mezi složky potravy rostlinného původu, tedy kromě chitinu a chitosanu, které jsou živočišného původu (živočišné potraviny totiž vlákninu prakticky neobsahují). Jde obvykle o sacharidy, které vznikají v zelených rostlinách při fotosyntéze a nejsou štěpitelné trávicími enzymy člověka, takže je naše tělo nedokáže primárně využít. Velmi dobře si s nimi ale dokáží poradit naše střevní bakterie. Vláknina primárně neslouží jako zdroj energie, ale především jako prevence rakoviny tlustého střeva a jiných nádorů, cukrovky a obezity, chronické zácpy a nemocí srdce a cév. Pomáhá s dobrým trávením.
Tím nejzákladnějším způsobem dělíme vlákninu na rozpustnou a nerozpustnou. Kde je najdeme a jak se v těle chovají?
Rozpustná vláknina
Rozpustná vláknina váže vodu, rozpouští se v ní a je schopná v ní bobtnat. Jedná se o různé slizy, pektiny, gumy a guarovou gumu. Tato vláknina je schopná snížit absorpci tuků a cukru tím, že zrychlí průchod tráveniny celým trávicím traktem, k tomu váže žlučové kyseliny ve střevě, čímž dokáže snížit hladinu cholesterolu ve střevě.
Protože je substrátem pro bakterie, říká se jí prebiotikum. „Zvýší masu mikrobů, čímž navýší objem v tlustém střevě, zrychlí pasáž (průchodnost) tlustým střevem a sníží reabsorpci vody v tlustém střevě – zvýší hmotnost stolice. Vláknina dokáže harmonizovat trávicí trakt i pasáž a má efekt jak na průjem, tak na zácpu,“ vysvětluje Pavel Kohout. Koupit se dá v lékárně i ve zdravých výživách. Je součástí banánů, jablek, kořenové zeleniny, brambor, luštěnin a některých obilovin.
Nerozpustná vláknina
Co se týče vlákniny nerozpustné, celulózy a hemicelulózy, to jsou složky listů, stonků. Lignin, další z nerozpustných vláknin, který však není sacharidem jako většina jiných vláknin, je například součástí dřeva a některých obilovin. „Jejím příjmem zvýšíme střevní obsah a zrychlíme průchod tráveniny. Navíc na sebe váže kyseliny,“ říká Pavel Kohout. Nerozpustnou vlákninu najdeme zejména v celozrnných potravinách, hojně se vyskytuje v otrubách, ve slupkách rajčat, v některých luštěninách a ve lnu.
Kterou vlákninu si vybrat?
Nejde říct, že bychom jednu vlákninu měli upřednostňovat před druhou, je totiž třeba přijímat oba druhy. „Pokud vlákninu doporučujeme, tak jde buď o kombinaci obou vláknin, nebo jen vlákninu rozpustnou. Samostatně vlákninu nerozpustnou nedoporučujeme. Kdybych si měl vybrat, zda doporučit konzumaci ovoce, zeleniny nebo vlákniny rozpustné či nerozpustné, vždy bych logicky volil ovoce a zeleninu. Nikomu nebudu doporučovat rozpustnou vlákninu namísto konzumace ovoce a zeleniny a říkat, že je to lepší, jenže v reálném životě lidé nezvládnou sníst denně tři sta gramů zeleniny a dvě stě gramů ovoce, jak zní doporučení. Mám-li tedy volit mezi malým množstvím přijímané vlákniny a problémy, anebo mám doporučit přijímat vlákninu rozpustnou koupenou v lékárně, zvolím vlákninu,“ říká Pavel Kohout.
Pokud vás zajímá, zda je vláknina kupovaná v lékárně srovnatelná s tou, kterou přijímáme například v ovoci, pak se nemusíte bát. „Vláknina je srovnatelná, ale ovoce má navíc vitamíny, fytoživiny a antioxidanty. Vláknina je jen jednou ze složek,“ vysvětluje lékař.
Afričani konzumují až dvanáctkrát více vlákniny než my
Takoví domorodí obyvatelé Afriky přijmou denně padesát až sto dvacet gramů vlákniny, naproti tomu obyvatelé západních civilizací přijmou pouhých deset až dvacet gramů vlákniny denně. Přitom bychom měli konzumovat až třicet gramů vlákniny denně. „Výsledkem toho je, že u obyvatel západních civilizací zaznamenáváme až desetkrát vyšší riziko civilizačních chorob, a to už je něco, nad čím bychom se měli zamyslet,“ říká Pavel Kohout. Pokud příjem vlákniny navýšíme o pět, deset gramů denně, tak se naše zažívání vrátí do normálu.
Máte-li zácpu, nepleťte si vlákninu s laxativem, které by mělo začít účinkovat hned (ovšem pozor, u projímadel hrozí riziko návyku), dejte trávicímu traktu čas na uzdravení. Bakterie se musí pomnožit, aby mohly správně pracovat. Pokud míváte naopak průjmy například stresového původu, i zde vám může vláknina výrazně pomoci.
Odborná spolupráce
Doc. MUDr. Pavel Kohout, Ph.D.
Gastroenterolog a nutricionista
Vedoucí lékař Centra výživy Thomayerovy nemocnice v Praze, je pověřen řízením interního oddělení. Zabývá se především idiopatickými střevními záněty a celiakií, ovlivněním střevní mikroflóry probiotiky a dále léčebnou výživou, včetně domácí umělé výživy a metod její aplikace. Vede poradnu na bezlepek.cz.
