Vitamín C (též kyselina L-askorbová nebo kyselina askorbová) je nesmírně důležitý pro dobrý zdravotní stav. Kromě jiného pomáhá udržovat ve formě kosti, pokožku i žilní systém. Řadí se také mezi významné antioxidanty. Přirozeně se vyskytuje v některých potravinách, zejména v ovoci a zelenině. K dispozici jsou také doplňky s obsahem vitamínu C v různém množství.
Co se dozvíte v článku
- Jaká je doporučené denní množství vitamínu C
- Jak vitamín C funguje v těle
- Projevy nedostatku vitamínu C
- V čem vitamín C pomáhá?
- Céčko má potenciál v léčbě cukrovky i alergií
- Které potraviny obsahují vitamín C
- Komu hrozí nedostatek vitamínu C
- Dá se vitamínem C předávkovat?
- Závěry a doporučení ohledně vitamínu C
Proč a kolik vitamínu C lidský organismus potřebuje a kde ho najít?
Jaká je doporučené denní množství vitamínu C
Vitamín C je rozpustný ve vodě a tělo si ho neukládá do zásoby. Aby si lidé udrželi adekvátní hladinu vitamínu C, musí ho každý den přijímat dostatečné množství.
Ve 40. letech 20. století byla provedena vědecká studie, která měla za úkol zjistit, kolik vitamínu C člověk potřebuje, aby se vyhnul kurdějím. Závěry byly později použity k odůvodnění doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) o tom, kolik vitamínu C je třeba pro dobré zdraví. Tehdy vědci došli k tomu, že stačí pouhých 10 mg. WHO si závěry mylně vyložila a ve svých doporučeních vydala čtyřnásobně zvýšené množství. Zcela nová analýza, se kterou přišli vědci v loňském roce, však naznačuje, že ani to zdaleka nestačí. Lidé by tak měli přijímat asi 95 mg denně.
Nedávno byla také aktualizována doporučovaná množství sodíku a draslíku a odborníci vybrali pro přehodnocení v blízké budoucnosti i další živiny, například hořčík, omega-3 mastné kyseliny nebo vitamín E.
Vědci také zjistili, že zotavení z dlouhodobého nedostatku vitamínu C trvá déle, než se dříve myslelo, a v tomto období je nutné přijímat vyšší dávky vitamínu C.
Jak vitamín C funguje v těle
Tělo potřebuje vitamín C pro řadu různých funkcí. Namátkou můžeme jmenovat některé nejzákladnější:
Na co je dobrý vitamín C
- pomáhá tělu v produkci kolagenu, L-karnitinu a některých neurotransmiterů,
- jako antioxidant pomáhá odstraňovat z těla nežádoucí látky,
- podílí se na vstřebávání železa,
- posiluje imunitní systém,
- zlepšuje hojení ran.
Mezi nežádoucí látky, které pomáhá vitamín C z těla odstranit, patří ve velké míře volné radikály, které jsou výsledkem přirozených tělesných procesů, vlivu znečištěného životního prostředí a dalších faktorů. Mohou vést k oxidativnímu stresu, který může následně způsobit poškození buněk.
Antioxidační aktivita vitamínu C může pomoci snížit výskyt zánětů v těle a pravděpodobnost rozvoje různých onemocnění, včetně některých druhů rakoviny.
K produkci kolagenu, který je hlavní složkou pojivové tkáně a tvoří zhruba 1 až 2 procenta svalové tkáně, je také nutná dostatečná hladina vitamínu C. Kolagen je důležitou součástí tkání, jako jsou šlachy, vazy, kůže, rohovka, chrupavka, kosti, střeva nebo cévy.
Nízká hladina vitamínu C v těle může vést také k onemocnění zvanému kurděje. Mezi jeho příznaky patří otoky kloubů, krvácení dásní, uvolňování zubů, chudokrevnost a únava.
Projevy nedostatku vitamínu C
Nedostatek vitamínu C je poměrně dobře patrný na pokožce. Kromě ochablosti a zašedlé barvy často způsobuje tvorbu malých pupínků, podobných akné, na pažích, stehnech nebo hýždích, avšak ty samy o sobě k určení nedostatku vitamínu C v organismu nestačí.
K dalším symptomům jeho deficitu patří křehké a lámavé vlasy a nehty, snadná tvorba modřin, pomalu se hojící rány, problémy s klouby, zhoršená imunita, chudokrevnost, nárůst hmotnosti, únava i zhoršená nálada.
V čem vitamín C pomáhá?
Vitamín C může mít pozitivní vliv na zdraví kardiovaskulárního systému, a to hned z několika důvodů. Studie totiž naznačují, že může pomoci rozšířit krevní cévy a zlepšit průtok krve, zlepšit produkci oxidu dusnatého (kladně působí v řadě tělesných procesů) i pozitivně ovlivnit některé aspekty aterosklerózy.
To vše by mohlo pomoci při eliminaci vzniku chorob kardiovaskulárního systému včetně ochrany před hypertenzí. Přesto je třeba ještě dalších výzkumů, které by jednoznačně potvrdily, že užívání doplňků s vitamínem C by mohlo pomoci ochránit zdraví srdce. Stejně tak se experti chtějí zaměřit na důkladnější a dlouhodobější výzkum možnosti, že vitamín C snižuje riziko vzniku šedého zákalu a podílí se na zpomalení progrese věkem podmíněné makulární degenerace (postižení oční sítnice), protože se domnívají, že oxidační stres může významně přispívat ke vzniku obou těchto stavů. Antioxidační aktivita vitamínu C tak může být velmi prospěšná.
Céčko má potenciál v léčbě cukrovky i alergií
Studie z roku 2019 zkoumala 31 lidí ve věku okolo 60 let, aby se zjistilo, zda užívání doplňků s vitamínem C změnilo hladinu glukózy po jídle. Po užívání doplňků po dobu 4 měsíců se hladina glukózy i krevní tlak účastníků zlepšily ve srovnání s užíváním placeba. To naznačuje, že vitamín C by se mohl stát pomocníkem při léčbě diabetu. A nejenom to.
O rok dříve byla sedmdesátka dobrovolníků s kožními či respiračními alergiemi účastníky studie, při které jim byly nitrožilně aplikovány různé dávky vitamínu C a vědci sledovali závažnost jejich symptomů. Došli k závěru, že užívání vysokých dávek vitamínu C může pomoci snížit příznaky alergie. Našli také důkazy naznačující, že u alergiků jsou časté nízké hladiny vitamínu C v organismu.
Které potraviny obsahují vitamín C
Nejlepším zdrojem vitamínu C je čerstvé ovoce a zelenina. Teplo a vaření však mohou zničit část obsahu vitamínu C v těchto potravinách, proto je nejlepší jíst je syrové.
Ovoce a zelenina s poměrně vysokým množstvím vitamínu C
- červené a zelené papriky
- pomeranče a 100% pomerančový džus
- grapefruit
- kiwi
- jahody
- špenát a další zelená listová zelenina
- rajčata
- brambory
- zelený hrášek
- citrón
- pomeranč
- černý rybíz
- brokolice
- petržel
Komu hrozí nedostatek vitamínu C
Nedostatkem vitamínu C jsou ohroženi zejména kuřáci a lidé vystavení cigaretovému dýmu (pasivní kouření), osoby bez pestrého jídelníčku, jedinci s určitými zdravotními obtížemi, zejména takovými, které zahrnují střevní malabsorpci.
Dá se vitamínem C předávkovat?
Maximální denní příjem vitamínu C u dospělého člověka by neměl přesáhnout 2000 mg. Je nepravděpodobné, že by příliš mnoho vitamínu C způsobilo nějaké výrazné problémy, ale pokud člověk zkonzumuje více než 1000 mg vitamínu C denně, může to vést k průjmu a gastrointestinálním potížím.
Odborníci upozorňují, že existuje riziko vzniku ledvinových kamenů, pokud to s příjmem vitamínu C prostřednictvím doplňků budeme přehánět. Stejně tak by mohlo dojít ke zvýšení rizika kardiovaskulárních problémů u žen po menopauze, avšak zatím jde pouze o hypotézy bez dostatku důkazů, které by jejich pravdivost nade vší pochybnost doložily.
Lidé s dědičnou hemochromatózou, což je porucha vstřebávání železa, by se měli poradit se svým lékařem, než začnou užívat doplňky stravy s vitamínem C.
Závěry a doporučení ohledně vitamínu C
Protože si lidské tělo nedokáže vytvořit vitamín C nebo jej ukládat, musí být pravidelně doplňován, aby se předešlo jeho nedostatku, ideálně prostřednictvím čerstvého ovoce a zeleniny.
Galerie: České ovoce a vitamín C
Existuje mnoho známek a symptomů jeho deficitu, mezi ty první patří únava, modřiny, krvácení dásní, bolesti kloubů a suchá, drsná pokožka. Jak se nedostatek stupňuje, může dojít k deformaci nehtů, lámavosti vlasů, rány se mohou déle hojit a přidají se problémy s imunitním systémem. Záněty, anémie z nedostatku železa a nevysvětlitelné přibírání na váze mohou být dalšími příznaky, které mohou na tento problém upozornit.
Dobrou zprávou je, že jakmile dojde k doplnění vitamínu C, obvykle postupně dojde i k ústupu těchto problémů.
Zdroje:
Medical News Today: Vitamin C: Revisiting controversial study may change recommendations
Medical News Today: Vitamin C: Why is it important?
Healthline.com: 15 Signs and Symptoms of Vitamin C Deficiency
WebMD: The Benefits of Vitamin C
Healthline.com: How Much Vitamin C Should You Take?
