Brambory jsou tradiční součástí našich jídelníčků a dodávají nám především komplexní sacharidy. V České republice jich, i přes klesající spotřebu, konzumujeme stále dostatek na to, aby brambory byly i důležitým zdrojem vitaminu C. Toho sice obsahují méně než ovoce a zelenina, ale i tak nám mohou pomoci zvýšit imunitu třeba v zimním období.
Jak zachovat v bramborách co nejvíce vitaminu C
Obsah vitaminu C se bude velmi lišit v závislosti na přípravě. Jde o vitamin rozpustný ve vodě a při vaření se z brambor ztrácí. To nebude problém, pokud vývar použijeme na polévku, ale pokud vodu slijeme, část vitaminu ztratíme.
Tomu se dá částečně předejít třeba tak, že brambory vaříme ve slupce nebo nakrájené na co největší kusy. Pokud je navíc vložíme až do vroucí vody, zkrátíme čas, po který se bude moci vitamin C louhovat. Minimální ztráty pak nastanou při vaření v páře, takže v takovém případě můžeme brambory i nakrájet na menší kusy.
Brambory vařte pokud možno ve slupce nebo ve větších kusech
Hranolky jsou ta nejhorší možná varianta
Příprava brambor však neovlivňuje jen obsah vitaminu C, ale i jejich celkovou vhodnost do jídelníčku. Jistě nikoho nepřekvapí, že hranolky nejsou nic zdravého. Brambory se v takovém případě úplně rozvaří, takže stoupne jejich glykemický index, tedy vliv na hladinu krevního cukru. Poté se osmaží v oleji, který ve velké míře nasáknou a stanou se bohatým zdrojem tuku. Nakonec se řádně prosolí, takže i obsah soli bude překračovat doporučené denní dávky. A právě soli v České republice konzumujeme až trojnásobek doporučené dávky a jsme v tomto ohledu druzí nejhorší v Evropě, takže omezení solení má skutečně velký význam.
TIP: Hranolky v McDonald's se stříkají cukrem
Lze vůbec hranolky připravit tak, aby byly zdravé? Bohužel to jde celkem těžko. Přečtěte si pár tipů, jak připravit smažené hranolky s minimem tuku. Pokud nepoužijeme větší množství oleje, brambory se připálí, takže bude ve větší míře vznikat škodlivý akrylamid a další látky. Pokud se použije více oleje, brambory se stanou energeticky bohatou potravinou. Můžete proto zkusit brambory nejprve uvařit a až poté na menším množství oleje mírně opéct. Se solí však šetřete v každém případě.
Možnosti snížení obsahu akrylamidu v bramborách
- Pečené brambory obsahují podstatně méně akrylamidu, pokud se připravují z vařených brambor.
- Vařené brambory a z nich připravené kaše a jiné výrobky nejsou akrylamidem zatíženy a nezáleží na tom, zda jde o přípravu v domácnosti, nebo v průmyslu.
- Zvlášť velké množství akrylamidu se vytvoří, pokud jsou brambory delší dobu skladovány při chladírenských teplotách (pod 8 °C).
- Zřetelně více akrylamidu vzniká při pečení nebo fritování brambor se zelenými skvrnami.
- Při fritování by teplota neměla překročit 175 °C. Neměly by se používat fritovací oleje obsahující silikonový olej (E 400) proti pěnění.
- Při pečení na pánvi by se měly používat co nejnižší teploty, a protože voda dobře rozvádí teplo, měla by se během úpravy místo tuku přidávat voda, a teprve nakonec přidat margarín či máslo.
- Pro pečení v troubě se doporučuje teplota maximálně do 200 °C (horní a dolní ohřev) a do 180 °C (s cirkulací vzduchu). Použití pečicího papíru zabraňuje výraznějšímu zhnědnutí brambor na kontaktních plochách a tím snižuje tvorbu akrylamidu.
- Bylo zjištěno, že přídavek rozmarýnu, který má antioxidační účinky, sníží obsah akrylamidu ve smažených bramborových lupíncích přibližně o 25 %. Na druhou stranu, jiné bylinky obsahující jiné antioxidanty neměly podle dosavadního poznání na tvorbu akrylamidu vliv.
Více v článku: Pečicí papír snižuje tvorbu akrylamidu
Trik pro přípravu kroket
Podobné pravidlo platí u kroket, i ty jsou významným zdrojem tuku a soli, takže bychom je do jídelníčku neměli zařazovat příliš často. Milovníci kroket mohou alespoň trochu snížit obsah tuku tak, že si krokety obalené v kukuřičných lupíncích upečou v troubě. Rozdíl je oproti strouhance v tom, že ta získá na křupavosti až smažením, kdežto lupínky už křupavé jsou, takže je netřeba smažit. I tak mají ale krokety vysoký glykemický index a neměly by být v našem jídelníčku na denním pořádku.
Americké a pečené brambory nejprve uvařte
Co se týče amerických brambor nebo bramborových plátků pečených v troubě, platí opět to, že je vhodné snížit obsah přidaného tuku i soli. Brambory proto nejprve uvařte a až poté upečte, abyste snížili potřebu oleje a brambory jste nespálili dlouhým pečením, které by bylo bez vaření potřeba.
Spálené části pečených brambor nikdy nekonzumujte, mohou působit karcinogenně
Dalším způsobem přípravy brambor jsou brambory pečené v alobale. To může být skvělá součást letního táboráku, ale připravit si je můžete i v troubě. Brambory však nepečte při vysoké teplotě nebo v přímém ohni, ale spíše ve žhavých uhlících, protože byste je lehce mohli spálit. Spálené části nikdy nekonzumujte a vždy je odkrojte, protože mohou působit karcinogenně. Raději proto volte menší kusy, aby se brambory snáze propekly. Stačí je pouze omýt, zabalit do alobalu a upéct, trvá to zhruba půl hodiny podle velikosti brambor a teploty při pečení. Takové brambory jsou vhodnou přílohou k masu a skvěle chutnají s jogurtovým nebo tvarohovým dipem.
TIP: Pečená brambora Jacked potato je britská klasika
Čím víc brambory rozmačkáte, tím hladovější jídlo dostanete
Bramborová kaše je další způsob, jak brambory připravit. Bohužel platí, že čím víc je rozvaříte a rozmačkáte, tím více se naruší vláknina a sacharidy z brambor budou rychleji vstřebatelné, takže se zvýší jejich glykemický index (tedy po nich budete mít rychleji hlad). Příprava se zdá být jednoduchá, i když podle profesionálů většina z nás dělá bramborovou kaši špatně.
Mačkané brambory jsou relativně šetrně připravené. Co však může být problém, je použití másla nebo smetany v přípravě bramborové kaše nebo šťouchaných brambor, čímž se zase zvyšuje obsah tuku. Proto pokud se snažíte o redukci hmotnosti, raději brambory rozmačkejte pouze s mlékem.
Přídavkem másla a smetany do bramborové kaše či mačkaných brambor se zvyšuje obsah tuku
U bramborového knedlíku dojde k významnému narušení vlákniny brambor, protože je potřeba je důkladně rozmačkat či rozmixovat. Proto při jejich domácí přípravě použijte celozrnnou mouku, abyste vlákninu doplnili alespoň jinde. Takto připravené knedlíky mohou být zdravou přílohou k libovému masu se špenátem nebo k pečenému králíkovi. Stejným způsobem lze připravit i bramborové noky, u těch se však vyvarujte tučných smetanových omáček.
Brambory zdravě a dietně
Takže když si shrneme bramborové přílohy, platí pravidlo, že čím šetrnějším způsobem je připravíme a čím méně kuchyňských operací u toho použijeme, tím vhodnější budou. Brambory vařené na páře jsou na tom úplně nejlépe. Myslete hlavně na to, že byste měli omezit smažení a solení. V takovém případě se nemusíte bát brambor ani při redukci hmotnosti.
