Za poslední desetiletí se objevilo velké množství nových olejů, které dříve nebyly snadno k dostání. Dnes je tak například zcela běžně možné zakoupit olej z hroznových jader, avokádový či arašídový olej.
Co se dozvíte v článku
Může však být obtížné se rozhodnout pro ten pravý při pohledu na desítky sklenic a lahví, vyskládaných v regálech obchodů, a proto mohou přijít vhod tipy od odborníků.
Proč potřebujeme konzumovat olej?
Oleje jsou nezbytnou součástí zdravé výživy. Potřebujeme mastné kyseliny v nich obsažené, protože organismu pomáhají absorbovat vitamíny A, D, E a K. Dále nám pomáhají udržet si zdravou tělesnou hmotnost, zdravý růst buněk a snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Oleje přitom obsahují tři typy mastných kyselin: zdraví prospěšné mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny a nezdravé nasycené mastné kyseliny. Podívejme se nyní na možná využití několika populárních druhů olejů:
Panenský a extra panenský olivový olej
Olivový olej je klíčovou součástí středomořské stravy, doporučované nutričními specialisty jako výjimečně zdraví prospěšný styl stravování. Má relativně nízký kouřový bod (jinak též bod zakouření), což je teplota, při které se začne přepalovat, takže je lepší pro kuchyňské úpravy při středních a nízkých teplotách.
Extra panenský olivový olej je chutnější než jiné druhy olivového oleje, a je proto dobrý pro rychlé smažení zeleniny, namáčení pečiva nebo přípravu salátových dresinků a marinád. Je nejméně zpracovanou verzí olivového oleje, takže si zachovává vyšší množství živin a antioxidantů. Olivový olej obecně má vysoký obsah látek, které mohou zabránit vzniku kardiovaskulárních onemocnění a snížit hladinu cholesterolu.
Řepkový olej
Tento olej s neutrální chutí má v kuchyni všestranné využití, a navíc je jeho cena velmi příznivá. Dá se používat různými způsoby, od pečení a grilování přes smažení až k výrobě marinád a dresinků.
Má nejnižší množství nasycených tuků mezi vybranými oleji a je jedním z mála olejů, které jsou dobrým rostlinným zdrojem omega-3 mastných kyselin. Podle přehledu studií v časopisu Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases Reviews řepkový olej významně snižuje riziko srdečních onemocnění.
Slunečnicový olej
Slunečnicový olej má vysokou koncentraci kvalitních mastných kyselin, zároveň má nízký obsah nasycených mastných kyselin a je dobrou volbou pro zdraví oběhového systému.
Běžný slunečnicový olej však pro smažení a další úpravy při vysokých teplotách není vhodný. K těm je třeba používat slunečnicový olej s vysokým obsahem kyseliny olejové. Na obalu bývá označen logem „high oleic“ nebo výrazem „se zvýšenou stabilitou“.
Avokádový olej
Avokádový olej má jemnou chuť po plodech, ze kterých je vyroben, a dobře snáší vysoké teploty při kuchyňských úpravách, takže je vhodný i pro grilování nebo smažení. Za studena je velmi vhodný pro použití při přípravě salátů a dresinků. Současné studie ukazují, že avokádový olej může pomoci zlepšit zdraví kardiovaskulárního systému, pomáhá také tělu absorbovat další základní živiny, a dokonce může zlepšit příznaky artritidy.
Kokosový olej
Kokosový olej je při pokojové teplotě pevná bílá hmota s konzistencí připomínající máslo nebo sádlo. Nerafinovaný kokosový olej lze použít pro tepelné úpravy, vyžadující střední teplotu, zatímco rafinovaný kokosový olej se uplatní i při úpravách za použití vysokých teplot.
Jaký olej používáte v kuchyni nejčastěji?
Kokosový olej má na jedné straně pověst nutričního zázraku, na straně druhé se o něm mluví jako o nafouknuté bublině a potenciálně nebezpečné potravině. Odborníci zatím nejsou zajedno.
I když některé studie ukázaly, že kokosový olej může zvýšit hladinu HDL („dobrého“) cholesterolu a snížit hladinu LDL („špatného“) cholesterolu, jiné studie naopak prokázaly, že ve srovnání s jinými oleji, jako je třeba olivový nebo kokosový olej, zvýšil hladinu LDL cholesterolu. Vysoká hladina LDL cholesterolu přitom může navyšovat riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Kokosový olej tak není superpotravina, ani jed. Na základě vědeckých důkazů by se měl konzumovat s mírou a v rámci doporučených limitů pro příjem nasycených tuků.
Olej z hroznových jader
Tento všestranný olej je oblíbený u kuchařů i gurmánů pro svou jemnou chuť, kterou lze kombinovat se silnějšími příchutěmi. Je to velmi dobrý olej pro vaření při vysokých teplotách, takže na něm lze bez obav i smažit, chutná však rovněž při použití ve studené kuchyni. Hroznový olej je bohatý na vitamín E, což je silný antioxidant.
Arašídový olej
Má světlou barvu a ořechovou vůni, podle odborníků snese i vysoké teploty a je dobrou volbou pro přípravu asijských specialit a smažených hranolků. Arašídový olej je podobně jako olej z hroznových jader bohatý na „antioxidační“ vitamín E, který nabízí ochranu proti chronickým onemocněním. To spolu s obsahem zdravých tuků znamená, že arašídový olej může být skvělým doplňkem stravy.
Sezamový olej
Často se používá v asijské, indické a blízkovýchodní kuchyni. Propůjčuje ořechovou chuť každému pokrmu. Obvykle se nepoužívá jako tuk na vaření, ale spíše pro intenzivní aromatizaci jídel. Kromě kvalitní směsi mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin obsahuje sezamol. O tomto přírodním fenolu je známo, že má antioxidační a protizánětlivé vlastnosti a podle výzkumů má potenciál snižovat riziko rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění.
Sójový olej
Rostlinný olej vyrobený ze sójových bobů má neutrální chuť a jde o olej s použitím v teplé i studené kuchyni. Má pouhých 15 % nasycených mastných kyselin. Jako bonus obsahuje omega-3 mastné kyseliny, důležité pro kardiovaskulární zdraví. Často se nacházejí například v tučných druzích ryb, ale jsou méně časté v rostlinných potravinách. V teplé kuchyni je vhodné ho používat při úpravách při nižších teplotách, tedy všude tam, kde nedochází k přepalování tuků, tedy například při dušení.
Zdroje:
Live Science: What are the healthiest cooking oils?
Mayo Clinic: Which type of oil should I use for cooking with high heat?
Health Cleveland Clinic: How to Choose and Use Healthy Cooking Oils
Health Harvard Edu: Is there a place for coconut oil in a healthy diet?
