Pro koho jsou proteiny vhodné?
Proteiny neboli bílkoviny jsou podstatou všech živých organismů. Pokud organismus zatížíme, dochází k rozpadu bílkovin, roste jejich spotřeba a s ní i poptávka po opravě. Pro koho jsou proteiny ve formě potravinových doplňků vhodné a potřebné?
Bílkoviny jsou důležité pro regeneraci organismu, růstu a „opravu“ svalové tkáně po náročném fyzickém výkonu.
Zvýšení příjmu bílkovin je vhodné pro:
- lidi s fyzicky náročnou prací
- silové sportovce: poptávka po bílkovinách je extrémní
- vytrvalostní sportovce
Podle čeho vybírat proteiny
„Nedá se říct, že jsou různé sporty specifičtější výběrem jedné nebo druhé suroviny a samotnými proteinovými přípravky. Sportovci by měli vybírat dle denní doby a předcházející aktivity. Po výkonu i před výkonem syrovátkové, v průběhu dne vícesložkové, sojové, syrovátkové nebo vaječné. Před spaním kaseinové, nebo vícesložkové,“ doporučuje sportovní výživový poradce a fitness trenér Jan Caha.
1. Doplnění proteinů po tréninku
Rychlé, syrovátkové proteiny volíme v případě, že chceme docílit rychlého nastartování regeneračních procesů a zabránění dalšímu rozpadu svalové hmoty. Užíváme je tedy po tréninku nebo i během tréninku, případně ráno po probuzení. Nesou označení WHEY.
Ideálně s přívlastkem 100%.
- Např. Essential Pure, různé příchutě, cena od 600 korun za 1 kg
2. Náhradní svačina
Střednědobé proteiny se pomaleji vstřebávají. Často bývají vícesložkové. Nejčastěji mléčné, vaječné nebo sójové proteiny. Využíváme je místo svačiny.
„V případě, že se rozhodnete pro vícesložkové proteiny, doporučil bych nevybírat proteinové přípravky pod 70 % bílkoviny ani nad 85 %. Finančně se nevyplatí,“ říká Jan Caha.
- Např. SciTec Nutrition Protein Delite, různé příchutě, cena okolo 650 korun za 1 kg
- Nebo Nutramino Protein Shake XL, cena okolo 90 korun za 500 ml
3. Užívání před spaním
Mají nejdelší dobou stravitelnosti, okolo osmi hodin. Například kaseinové nebo vícesložkové.
- Např. Casein Protein, různé příchutě, cena okolo 1100 Kč za 908 g
Na co si dát pozor
Proteinové přípravky tělu dodávají jednu ze tří základních makroživin. Při vhodném dávkování nemají žádné negativní ani vedlejší účinky. Pouze je třeba hlídat jejich nadlimitní příjem, a to s ohledem na kompletní jídelníček.
K nežádoucím účinkům dochází u dávek vyšších než 2 až 2,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti za den.
V těchto případech můžeme pozorovat: zhoršené trávení, tedy pocity plnosti, netrávení, říhání, pálení žáhy, pocity na zvracení, nadýmání, kyselý nebo hořký pocit v ústech apod. Tyto problémy mohou být doprovázeny bolestí, zvracením, průjmem nebo zácpou. Případně může dojít k zatížení jater a ledvin látkami pocházejícími z metabolismu bílkovin.
Proteiny a sportující děti
Také sportující děti musejí doplňovat bílkoviny. Samozřejmě v první řadě jsou vhodné běžné potraviny bohaté na bílkoviny. „Není důvod, proč by děti neměly přijímat bílkovinu z doplňků stravy. Ta se žádným způsobem neliší od přirozených zdrojů. Je přírodní, tedy získaná z jednoho z těchto zdrojů. Zvláště u dětí bych si ale pohlídal, zda nemají ve své stravě bílkovin až příliš a zda proteinový přípravek neobsahuje kromě bílkoviny i látky, které by děti již ve stravě mít neměly. Tedy například obohacení o kreatin, látky působící na žlázy s vnitřní sekrecí a podobně,“ varuje Jan Caha.
TIP serveru Vitalia.cz: Proteinové nápoje podle odborníků – Při sportu, při dietě, dokonce i dětem
Jaké potraviny jsou bohaté na bílkoviny?
Bílkoviny najdeme v mnoha potravinách. Zejména sportovci by neměli ze svého jídelníčku vynechávat:
- maso, vejce, tofu
- mléko a mléčné výrobky
- luštěniny, celozrnné pšeničné těstoviny
- ořechy (zejména arašídy, mandle a pistácie), mák, slunečnicová semínka
Odborná spolupráce:
Mgr. Jan Caha
Na Fakultě sportovních studií Masarykovy univerzity v Brně vystudoval obor Regenerace a výživa ve sportu, výživovému poradenství se věnuje již několik let. Současně je fitness trenér s licencí A, rekondiční a regenerační masér.
Je majitelem a garantem vzdělávacího zařízení s akreditací MŠMT Fitness Institut, které působí v Brně i v Praze.
