Vyvážený jídelníček plný chutí
Co se dozvíte v článku
Středomořský styl stravování neboli středomořská dieta je postavený na vyváženém poměru bílkovin, sacharidů a vysoce kvalitních tuků.
„Vysoké je rovněž zastoupení čerstvého ovoce a zeleniny, nechybí celozrnné produkty, kvalitní mléčné výrobky, libové maso, luštěniny, kvalitní oleje a samozřejmě ryby a mořské plody,“ říká Věra Burešová, hlavní výživová poradkyně center pro výživu a hubnutí Naturhouse, které téma středomořské diety zpracovalo. Velmi pozitivně hodnotí tento typ stravování i další odborníci, například ve srovnání sedmi populárních diet je tzv. mediteránní strava specialisty doporučena jako vhodná prakticky pro kohokoli. Svou vyvážeností si vysloužila opakovaně umístění mezi „nejlepšími a nejzdravějšími“ dietami i v mezinárodních hodnoceních.
Středomořská dieta
(též středozemní nebo mediteránní strava) má vyrovnané složení a charakteristické znaky:
- velká rozmanitost potravin rostlinného původu jako hlavní část denní stravy
- zelenina, saláty, ovoce, chleba, těstoviny, výrobky z obilovin, luštěniny, oříšky
- vše nejlépe v přírodním stavu a čerstvé, podle sezóny a regionu
- olivový olej jako hlavní zdroj tuků
- ryby a drůbež několikrát týdně v malém množství
- maso, především červené maso, jen zřídka a v malých množstvích
- mléko a mléčné produkty, především jogurty a sýry, denně v malých množstvích
- víno pravidelně, ovšem vždy k jídlu a v malých množstvích
Více v článku Středomořská strava
K dochucení pokrmů se nejčastěji používají čerstvé bylinky, jako jsou oregano, bazalka či rozmarýn.
Jíte čerstvé potraviny a přijímáte méně kalorií
Při středomořském způsobu stravování se klade důraz na čerstvost a kvalitu používaných potravin. Díky tomu, že upřednostníte čerstvé potraviny před fastfoodem a průmyslově zpracovanými jídly, dostanete do těla skutečně zdravou výživu a postupně vás to dovede k nižšímu příjmu kalorií, a tím i hubnutí.
„Průmyslově zpracované potraviny narušují střevní mikrobiom, vedou ke zvýšenému příjmu potravy, a dokonce mohou vést i ke zhoršení inzulinové rezistence,“ popisuje Věra Burešová.
Středomořská strava je bohatá na antioxidanty
Středomořská dieta má vysoký obsah antioxidantů, které mají pozitivní vliv na lidské tělo. Zajímavé přitom je, že antioxidanty v přírodní podobě (získané z potravin) dokonce mohou působit proti oxidačnímu stresu silněji než antioxidanty získané z doplňků stravy.
Například šťáva z červeného pomeranče má mnohem vyšší oxidační účinek než stejné množství vitamínu C, který si rozpustíte v oslazené vodě. Není to však pouze čerstvé ovoce a zelenina, které jsou bohatým zdrojem antioxidantů.
„Cenným zdrojem antioxidačních látek jsou také kvalitní olivové oleje, zelený čaj a tmavá čokoláda,“ říká Věra Burešová a dodává, že v rozumné míře si můžete dát i kvalitní kávu či červené víno.
Káva a víno zdraví prospěšné?
Kvalitní káva skutečně obsahuje antioxidanty, zejména polyfenoly, které mají pozitivní účinky na organismus a pomáhají s bojem proti volným radikálům. Neznamená to však, že vypít osm šálků kávy denně místo jídla je zdravé. Pokud si ovšem během dne dopřejete dva šálky kávy a víte, že vám to dělá dobře, je to v pořádku.
Podobné je to i s pitím vína. „Jedna sklenička vína občas nikomu neublíží. Červené víno navíc obsahuje resveratol, což je také velmi silný antioxidant. Na druhou stranu je obsažený i v oříšcích, borůvkách či černém rybízu. O kávě a vínu zkrátka platí všeho s mírou,“ uvádí výživová poradkyně.
Středomořská dieta se neobejde bez ryb
Kvalitní ryby jsou základem středomořského jídelníčku. Jsou výborným zdrojem dobře stravitelných bílkovin, užitečných tuků a jsou klíčovým bodem zdravé stravy, což potvrzuje i Věra Burešová.
„Ryby obsahují kromě zdravých tuků ve formě omega-3 mastných kyselin, které mají obrovské množství pozitivních účinků na lidské tělo, také vitamín D, vitamín B12, jod, vápník, fosfor a zinek. Mají v sobě tolik nutričně kvalitních látek, živin a vitamínů, které se u jiných potravin pohromadě jen tak nevidí. Obecně však platí, že bychom měli konzumovat vždy pouze kvalitní potraviny,“ uzavírá výživová poradkyně a dodává tip pro méně obvyklou úpravu ryby.
Připravte si rybu jinak – na špízu
Suroviny:
- 4 steaky z mořské ryby
- 2 limetky
- 1 lžíce olivového oleje
- 3 lžíce čerstvého nasekaného kopru
- 1 např. oranžová paprika
- sůl a pepř dle chuti
Rybu nakrájejte na větší kousky a vložte do mísy. Marinádu připravte ze šťávy z jedné limetky a olivového oleje, přidejte nasekaný kopr. Pak smíchejte s rybími kousky a nechejte 30 minut odležet. Očištěnou papriku nakrájejte na stejně velké kousky, jako je ryba, a druhou limetku na tenké plátky. Kousky marinované ryby, limetky a papriky střídavě napichujte na špízové jehly. Pečte v předehřáté troubě na 220 °C přibližně 10 minut.
Odborná spolupráce:
Věra Burešová
Hlavní výživová poradkyně poradenských center pro výživu Naturhouse
