Žena, která byla před těhotenstvím aktivní, je během čekání na potomka trochu zmatená. Touží po pohybu, ale neustále slyší ze všech stran varování, co všechno nesmí po dobu devíti měsíců dělat. „Žádné otřesy, silová cvičení, jako třeba vzpírání, nebo i tenis a jakýkoliv pohyb s vysokou intenzitou, kdy dochází k vyplavení odpadních látek do krevního oběhu, což může negativně ovlivnit vývoj plodu a někdy vést až k potratu. Bezpečné cvičení je do zadýchání, které většinou nastává při frekvenci 140 tepů za minutu,“ říká Mgr. Zlatica Kadrabová, lektorka cvičení pro těhotné z Centra trvalého zdraví Cordeus.
V této souvislosti je nejvíce diskutovaný běh. Přestože mu většinou nejsou lékaři v případě těhotných příliš nakloněni, jsou běžkyně, které se nechtějí svého koníčka vzdát a běhají i v pokročilejším stadiu těhotenství. Internet, zejména zahraniční weby, jsou plné osobních zkušeností běžkyň, které s tréninkem nepřestaly (i když jej většinou zásadně omezily) a porodily zdravé dítě. Podle nich se těhotenství příliš řeší. Těhotenství přece není nemoc.
Poslouchejte své tělo
Ať je to tak či onak, tělo dá většinou ženě najevo, co je ještě v normě a kdy už by měla přibrzdit. Sama jsem trénovala na půlmaraton (připomínám seriál na Vitalii Lenoch maratoncem). Přestože jsem měla již trochu natrénováno a delší výběh mi neděl problém, při posledních trénincích jsem se cítila jako na začátku. Nohy byly těžké, hůř se mi dýchalo a celkově jsem neměla sílu. Sama jsem ještě netušila, že jsem v jiném stavu, ale tělo už to moc dobře vědělo a vysílalo signál „zbrzdi!“.
Co ale mohou těhotné ženy dělat, když jim lékaři i zdravý rozum nedovolí pokračovat v jejich oblíbených aktivitách? „Pohyb je pochopitelně i v těhotenství důležitý. Ideální je plavání a delší procházky na čerstvém vzduchu doplněné speciálním cvičením pro těhotné jak v tělocvičně, tak v bazénu“ doporučuje Mgr. Zlatica Kadrabová.
Seriál Tip na výlet
Přemýšlíte, kam se vypravit třeba o víkendu, o prázdninách, na dovolené? Česká republika je protkaná turistickými trasami – Vitalia má již v nohou několik stovek kilometrů. Svědčí o tom náš seriál.
Plaváním se ale nemyslí žádné skotačení pod splavem, ale správné plavání v čisté vodě. Těhotná žena je totiž více ohrožená infekcí pochvy, proto je nutné, aby se vyhýbala plavání v rybnících, řekách a v některých bazénech. Koupání v moři není tak problematické, je ale vhodné vyhnout se nárazům vln.
Speciální cvičení pro těhotné
Kromě individuálních sportů mají těhotné ženy možnost navštěvovat hodiny určené právě jim. Používají se při nich nejrůznější pomůcky, např. velké gymnastické míče, malé overbally nebo gumičky. „Cvičení těhotných je zaměřené na protažení, uvolnění a posílení partií, které jsou v těhotenství více namáhané: zádové, prsní a mezilopatkové svaly, dále krční páteř, oblast pánve a beder. Těhotné často trápí natékání dolních končetin a křeče v lýtkách. Nesmíme tedy zapomínat právě na lýtka. Posilujeme ovšem i vnitřní strany stehen, ruce, hýždě a zejména ve druhém trimestru i břišní svalstvo,“ popisuje lekce cvičení pro těhotné lektorka Zlatica Kadrabová a dodává, že samozřejmě nejde o posilování jako výkonnostní sport, ale o to, aby se žena udržela v kondici i v těhotenství a aby se také připravila na zdárný porod. „Porod je malý olympijský výkon, za který by vám měl otec dítěte dát nějakou medaili, například v podobě šperku,“ nabádá s úsměvem budoucí tatínky.
Těhotné mají možnost navštěvovat i hodiny gravid jógy, které jsou více zaměřené na dýchání, plavání těhotných nebo lekce břišního tance pro těhotné. „Výhodou skupinových lekcí je motivace ke cvičení. Spousta žen má sice doma pomůcky, ale ke cvičení se nedonutí. Navíc je tělocvična místem, kde se těhotné potkávají a mohou si předat různé informace a vyměnit si zkušenosti,“ říká Zlatica Kadrabová.
Proč cvičit i v těhotenství:
- Protáhne a posílí partie, které fyziologickými změnami trpí.
- Cvičení pomůže udržet ženu v kondici a zamezí vzniku nadváhy.
- Prevence natékání nohou.
- Podporuje činnost střev – bojuje s hemeroidy.
- Připraví ženu k porodu.
- Neopomenutelný je rovněž vliv cvičení na psychiku ženy.
1. trimestr:
Žena by měla být opatrná zejména v prvním trimestru, kdy se o svém těhotenství teprve dozvěděla. Nejde o to, že by žena při vyšší intenzitě pohybu omdlela, i když toto riziko také hrozí, vážnější je samozřejmě nebezpečí potratu.
Záleží také na tom, zda je těhotná zvyklá hýbat se, nebo zda před těhotenstvím necvičila. V prvním případě by měla jen zmírnit zátěž. Pokud žena nikdy necvičila, těhotenství rozhodně není vhodnou dobou proto, aby s pohybem začínala. Zvláště v jeho počátcích. Takové ženy mohou chodit na procházky, což se obecně doporučuje ve všech fázích těhotenství, nebo cvičit jógu.
2. trimestr:
Ideální období pro cvičení, kdy již nebývá těhotným špatně a na druhé straně ještě nejsou tak korpulentní a pohybově omezené jako v konečné fázi těhotenství.
3. trimestr:
Ve třetím trimestru lze rovněž cvičit, ale je nutné vynechat cviky na břišní svalstvo (to platí zejména od 30. až 32. týdne těhotenství). Ideální je protahování a posilování končetin, zejména zadní strany nohou. Čím větší břicho těhotná má, tím větší má tendenci hrbit se. Měla by tedy myslet na protahování a posilování prsních a mezilopatkových svalů.
Kdy s cvičením přestat?
„Je to velice individuální. Pokud ženě nedělá pohyb problémy, může se ´docvičit´ až k porodu. Obecně ovšem platí, že po 34. až 36. týdnu těhotenství by měla být žena spíše v klidu,“ říká lektorka cvičení pro těhotné. Pokud se chce žena i v pokročilém těhotenství hýbat a má na to sílu i náladu, měla by se vyhýbat cvičení vleže na zádech (pochopitelně i na břiše).
